結論から言うと、腸は、食べたものを体に取り込む大切な場所の一つです。髪のことを考えるうえで、無視できない存在だと僕は思っています。
ただし、「腸活をすれば髪が生える」と言えるところまでは、研究でも確かめられていません。今回は、その境目をお話しします。
髪の話をしていたのに、どうして急にお腹の話に？と思いましたよね。書いている僕も、ちょっと思いました。
▶ 前回の記事：ミトコンドリアって何？花巻の美容師が育毛を考える前に気になったこと
こんにちは。岩手県花巻市の美容師、おいさんです。
前回は、髪を作る細胞のエネルギーに関わる「ミトコンドリア」の話をしました。今回は、僕がそこから関心を広げていった「腸活」です。
僕の場合、最初に始めたのは16時間断食でした。そこからミトコンドリアが気になり、腸活にも興味を持ち、断食を始めて半年ほどたってから育毛に取り組み始めました。だから、育毛を考えるときにも、髪と体を一緒に考えるのが自然だったんです。
食べたものは、そのまま髪になるの？
「ひじきやワカメを食べたら、髪は増えますか？」。今でも、よく聞かれます。そうだったら、僕は毎日食べます(笑)。
もちろん、ひじきやワカメが悪いという話ではありません。ただ、食べたものが、そのまま髪へ運ばれるわけではないんです。食べ物は消化の過程で細かく分解されます。たとえば、たんぱく質はアミノ酸などに分解され、栄養の多くは小腸で吸収されます。吸収された栄養は、血液などを通じて体の各部へ運ばれます。[1]
食事から髪へ、一直線につながるのではなく、その間には体の働きがあるんですね。
だから僕は、髪のために何かを足すことだけでなく、日々どんな食事をしているか、お腹の調子はどうかにも目を向けたいと思っています。
ただ、便秘やお腹の張りがあるからといって、「栄養を吸収できていない」「それが薄毛の原因だ」とは判断できません。腸の不調と薄毛を、見た目や実感だけで結びつけないことも大切です。
腸の働きと、腸内細菌の働きは、同じ話なの？
腸活という言葉では、「栄養の吸収」と「腸内細菌」が、ひとまとめに語られがちです。でも、この二つは少し分けて考えると、わかりやすくなります。
小腸では、消化された栄養の多くを吸収します。一方、大腸では水分の吸収や便の形成が行われ、腸内細菌も、消化されずに残った成分の分解などに関わっています。[1]
つまり、「善玉菌を増やせば、すべての栄養をもっと吸収できる」という単純な仕組みではありません。そんなに話が簡単なら、美容師の僕ももっと楽ができそうなんですが。
この記事では、腸活を、特定の商品や菌を取ることだけに限らず、食事とお腹の調子を振り返り、自分に合う習慣を探すこととして考えていきます。
食事で、腸内細菌は変わるの？
食事と腸内細菌の関係は、人を対象にした研究でも調べられています。
2021年の研究では、健康な成人を対象に、食物繊維を多く取る食事と、発酵食品を多く取る食事を比べました。各群18人の小規模な試験で、発酵食品を多く取った群では、腸内細菌の多様性が増え、一部の炎症に関する指標が下がったと報告されています。食物繊維を多く取った群では、腸内細菌の多様性は大きく変わらなかったものの、食物繊維の分解に関わる酵素が増えたと報告されています。[2]
これは、食事によって腸内環境や体の反応が変わりうることを示した研究です。
ただし、髪が増えるかどうかを調べた研究ではありません。この結果だけで、「発酵食品を食べれば薄毛が改善する」とは言えないんです。
体の仕組みを知るうえで興味深い結果と、髪への効果として確かめられたこと。その境目は大切にしたいと思います。
腸内細菌と髪の関係は、どこまでわかっているの？
この関係も、少しずつ研究されています。
2024年には、AGA(男性型脱毛症)のある人を対象に、特定の3菌株を組み合わせたプロバイオティクスを飲む群と、プラセボ(有効成分の入っていないもの)を飲む群を比べた、16週間の試験が報告されました。136人が参加し、115人が試験を完了しています。[3]
プロバイオティクスとは、適切な量を取ることで健康上の利益をもたらす、生きた微生物のことです。[4]
この試験では、摂取した群の中で、休止期(抜けるのを待っている段階)の毛の数が減ったと報告されています。ただし、プラセボ群との差として、はっきり確かめられたわけではありません。主要な評価項目である毛の本数も、どちらの群でもはっきりした変化は出ていません。摂取前後の変化だけで、プラセボより優れているとは判断できません。[3]
それに、研究に使われたのは、特定の菌株です。普段のヨーグルトや納豆、市販の別のサプリメントを、同じものとして扱うことはできません。ヨーグルトに全部を背負わせるのは、ちょっと気の毒ですしね。
現時点では、髪への応用が研究されている段階で、一般的な腸活を、確立した脱毛症の治療として勧められるところまでは来ていない、と捉えるのが適切だと考えます。
「関係がありそうだから調べたい」と「これで生えるとわかった」は、別のことです。
僕が腸にも目を向けたいと思った理由は？
僕にとって腸活は、最初から育毛の方法として出会ったものではありませんでした。
断食を始めて、自分の体に興味を持つ。
ミトコンドリアを調べるうちに、食べたものや腸のことも気になる。
その後に育毛を始めたから、髪の話も、自分が学んでいた体の話とつながりました。
だから、髪だけに何かをするのではなく、日々の食事や体調にも目を向けたいと思っています。
もちろん、自分が納得したことや体感したことが、そのまま全員に当てはまるわけではありません。
自分の経験をきっかけに調べる。そして、わかっていることを確かめながら取り入れる。僕が大切にしたいのは、その順番です。
今日の食事で考えるなら、何から始める？
いきなり食事を大きく変えたり、特定の食品だけをたくさん食べたりする必要はないと思います。まずは、今の食事に足りていないものがないかを振り返ってみましょう。
食物繊維は、どう足せばいい？
野菜、果物、豆類、全粒穀物などは、食物繊維を取る選択肢です。
食物繊維を増やす場合は、一度に大量に増やすよりも、お腹の様子を見ながら少しずつ。水分も合わせて考えます。[5]
たとえば、いつもの食事に野菜の一品を添えたり、食べられる果物を取り入れたりするところからです。「今日から急に毎食サラダ」は、お腹もびっくりしますからね。
発酵食品は、何を選べばいい？
納豆やヨーグルトなどを、食事の選択肢にするのも一つです。
ただし、発酵食品なら何でも同じ働きをするわけではありません。発酵食品のすべてが、効果の確認されたプロバイオティクスというわけでもありません。[4]
アレルギーがある食品や、お腹に合わない食品を無理に取る必要はありません。「腸活のためには、これを食べなければいけない」と、考えすぎなくていいと思います。
足すだけでなく、食事全体も見たほうがいい？
発酵食品や食物繊維ばかりに意識が向いて、食事全体が少なくなりすぎては、髪を考えるうえでも本末転倒です。
日本皮膚科学会も、髪の健康のために、バランスの取れた食生活や適度な休息を勧めています。[6]
僕自身の断食経験も、誰もがまねするべき育毛法として紹介しているわけではありません。それぞれの体調や生活に合う形を、考えていきたいですね。
髪の変化は、すべて腸のせいなの？
腸に関心を持つことと、抜け毛の原因を調べることは、両方大切です。
薄毛や抜け毛にはさまざまな原因があり、原因によって必要な対応は違います。変化が続く場合は、腸活だけで様子を見続けず、皮膚科で相談することも大切です。[6]
同じように、腹痛や下痢などのお腹の不調が続くときも、食品やサプリメントだけで解決しようとせず、医療機関に相談してください。
僕は美容師として、髪の変化や毎日のケアについて一緒に考えながら、必要な相談先につなげられる存在でありたいと思っています。
腸活は、髪にとってどんな意味があるの？
髪のために食べるものを考える。
そこから、腸の働きや、体の状態にも興味を持つ。
僕にとっては、このつながりが、育毛を学ぶ面白さの一つです。
腸活は、髪が生えることを約束する魔法ではありません。それでも、髪が気になったことをきっかけに、食事や自分の体を気にかけることには、意味があると思っています。
今ある髪のお手入れと、これからの髪を考える暮らし。その両方を、無理なく続けていきたいですね。
花巻市で、髪のボリュームや頭皮のことで気になることがある方は、ご来店の際、またはLINEでお聞かせください。
ミトコンドリア、腸活と、体の内側の話が続きました。そろそろ、美容師らしく手を動かす話もしたくなってきたので、次は少し視点を変えて、毎日のヘアケアや、これからの季節の髪の扱い方も取り上げていきます。
よくある質問
Q. 腸活をすれば、髪は生えますか？
A. そうは言えません。腸と髪の関係は研究されていますが、一般的な腸活で髪が生えると確かめられたわけではありません。抜け毛や薄毛は原因によって対応が違うので、気になるときは、皮膚科で原因を確認してください。[6]
Q. ヨーグルトや納豆を食べれば、髪にいいですか？
A. 食事の選択肢の一つとして取り入れるのは、よいと思います。ただ、これらが髪を増やすと確かめられたわけではありません。発酵食品のすべてが、効果の確認されたプロバイオティクスというわけでもありません。[4]
Q. プロバイオティクスのサプリメントは、薄毛に効きますか？
A. 特定の3菌株を使った試験は報告されていますが、主要な評価項目では、はっきりした差は出ていません。その結果を、市販のサプリメントにそのまま当てはめることもできません。使いたいときは、医師や薬剤師にご相談ください。[3]
Q. 食物繊維を増やすとき、気をつけることはありますか？
A. 一度に大量に増やすのではなく、お腹の様子を見ながら少しずつ増やし、水分も合わせて考えます。お腹の不調が続くときは、自己判断で続けず、医療機関に相談してください。[5]
この記事を書いた人
おいさん
美容師歴28年。岩手県花巻市で、髪質改善ストレートとホームケアを通して、お客様の髪と向き合っています。
▶ おいさんの髪質改善ストレートについて詳しく見る
▶ 髪の悩みをLINEで相談する
参考にした資料
- NIDDK. Your Digestive System & How it Works.
- Wastyk HC, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137–4153.（健康な成人の食事介入。発毛効果を評価した研究ではありません）
- García-Navarro A, et al. Randomized Clinical Trial to Evaluate the Effect of Probiotic Intake on Androgenic Alopecia. Nutrients. 2024;16(17):2900.（特定の3菌株を用いた16週間の試験。一般的な食品や他の製品に、結果をそのまま当てはめることはできません。企業に所属する著者が関わっています）
- NIH Office of Dietary Supplements. Probiotics — Fact Sheet for Health Professionals.
- NIDDK. Eating, Diet, & Nutrition for Constipation.
- 日本皮膚科学会「抜け毛を防ぐ生活上の注意点はあるでしょうか？」
※断食、関心の変化、育毛を始めた時期は、筆者自身の体験に基づきます。この記事は、腸活による発毛効果を保証するものではなく、脱毛症や消化器の病気の診断・治療を目的としたものでもありません。気になる症状がある方は、医療機関にご相談ください。効果や感じ方には個人差があります。
コメント